アボカドの効果効能とは?栄養やレシピも

 

女性に人気のアボカド。

アボカドの栄養や効果効能を知っていますか?

アボカドは栄養たっぷりで脂肪分が多いことから「森のバター」とも言われます。

アボカドがあると料理に華やかさがプラスされる感じがします。

アボカドはサラダの上に乗っていたり、料理としても活躍していたりするので、野菜だと思われがちですが実は果物なのです。

ギネスには「最も栄養価の高い果物」として認定されています。

そんなアボカドの栄養や効果を知っておいしく体をいたわりましょう。

 

アボカドの栄養・効果効能

栄養補給

 

アボカドは「栄養価の高い果物」としてギネスブックに認定されましたが、栄養価だけでもなくカロリーも高めです。

ビタミンEとパントテン酸などのビタミン類・カリウムほかミネラル類も豊富であり、日本で栄養のある果物として扱われているバナナよりも栄養豊富です。

アボカドの栄養成分にはβ-カロテンやビタミンEなど“脂溶性ビタミン”と呼ばれる種類のものがあります。

脂溶性ビタミンは脂質と組み合わせることで吸収率が非常に高まる事が認められています。

このためアボカドは豊富な栄養源であるだけではなく、サラダなどにして食べた際に他の食材に含まれている栄養素の吸収も助けてくれると考えられます。

 

便秘の予防改善

 

アボカドは食物繊維が豊富だと言われおり、数値でいうとバナナの5倍はあるそうです。

アボカドに含まれているオレイン酸などの脂質は便の表面をコーティングして潤滑油の役割となり便を出しやすくしてくれます。

また、界面活性(乳化)作用によって便を柔らかく排泄しやすい状態に保つ働きが期待されています。

アボカドにはカリウムの運搬のサポート、正常な体液循環を保持する役割があるマグネシウムも豊富です。

マグネシウムは便秘に効くとされており、便秘薬の1つとして「酸化マグネシウム」というものがあります。

アボカドの栄養価は複合的に便秘予防をサポートしてくれるでしょう。

 

浮腫み・高血圧の予防改善

 

アボカドはミネラルの中でもカリウムは非常に多く含んでいます。

青果類の中でカリウム含有量はトップであり、同グラムで比較するとバナナの約2倍、キュウリの3倍以上のカリウムが含まれているとされます。

食物繊維補給源としてだけではなく、カリウム補給源としても優れた食材と言えます。

カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はナトリウムを排出させる働きがあります。

ナトリウムも必須ミネラルの一つ、体に必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取するなどして血中ナトリウム濃度が上昇すると人体に様々な悪影響が出てきます。

ナトリウムの排出を促すカリウムを補給してあげることで、ナトリウム・ナトリウム濃度を保つために蓄えられていた水分の排出が促されるため浮腫み・高血圧の予防にいいとされています。

 

加えてアボカドには肝機能を向上させることで毒素・有害物質の排出促進する働きが期待されている、グルタチオンというペプチドも含まれています。食物繊維補給源としても優秀な食材ですから、便秘・むくみの軽減と合わせてデトックスにも役立つと考えられています。

 

アンチエイジング効果|肌の老化を予防して美肌にする

 

アボカドが美容効果・アンチエイジング効果を持つと言われている理由の1つに抗酸化物質を含んでいるということがあります。

特に抗酸化作用から“若返りのビタミン”とも称されることのあるビタミンEはキウイフルーツの約2.5倍の含有量です。

ビタミンEの抗酸化作用を長続きさせてくれるビタミンCもアボカドには含まれています。

抗酸化作用を持つ成分を豊富に含むことだけではなく、アボカドに含まれている脂質は抗酸化物質の吸収率を高めてくれるという点もあります。

活性酸素は酸素を使う代謝の中でも普通に発生する物質で、私達の体を守るための機能も持ち合わせています。

しかし、過剰に活性酸素が増加してしまうと、老化の促進にもなってしまいます。

人の体にも活性酸素の増加や作用を抑える抗酸化酵素はありますが、加齢によって減少すること・現代社会での生活は活性酸素の増加を誘発しやすいことから、体内の活性酸素を除去・抑制する働きを持つ抗酸化物質を補給し、フリーラジカル/酸化ストレスを軽減することが体を若々しく健康な状態に保つために必要であると考えられています。

 

糖尿病の予防

 

アボカドはメタボリックシンドロームや糖尿病の予防を手助けしてくれる可能性があると注目されています。

アボカドは糖質量が少ないためメタボリックシンドロームや糖尿病の予防にもいいと言われています。

アボカドが高カロリーである原因は脂質量の多さにありますが、この脂質は太りにくい油と言われている不飽和脂肪酸がほとんどとなっています。

不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールの低減作用が報告されているだけではなく、インスリンの分泌量を調整することで体に余分な糖質を取り込まないようにしてくれる働きを持つ可能性もあるとされている脂質。

更にアボカドの糖質に含まれるD-マンノヘプツロースにインスリン分泌抑制効果があるという説もあることから、アボカドは血糖値を上げにくく太りにくい食材として糖尿病予防やダイエットのサポートにも取り入れるといいかもしれません。

アボカドの持つ豊富な食物繊維は、不溶性食物繊維は水を吸って膨らむことで満腹感の維持に繋がり、水溶性食物繊維は水にとけてゲル化することで消化スピードをゆっくりにし血糖値の急激な上昇を抑えることに繋がり肥満を予防できる効果が期待されています。

 

アボカドの選び方・保存方法

 

アボカドがスーパーにたくさん並んでいてどれが食べごろなのかわからないと思います。

アボカドの食べごろの調べ方として、「手で押した時に弾力を感じる。そして、ゆっくりとへこむことが分かる程度の柔らかさ」というのが基準としてあります。

店頭ではなく購入後自宅で試してみてください。

触った時に硬いと感じた場合はさらに熟させると美味しくなります。

追熟する場合は紙袋などに入れて常温(20℃前後)で放置するといいでしょう。

早く追熟させたい場合にはリンゴを一緒に入れると追熟がスピードアップします。

りんごから追熟するエチレンという成分が発せられているからですね。

熟したアボカドの保存可能目安は2~3日程度です。

アボカドを選ぶ際は、ヘタがしっかりとしていて、果皮にハリと艶がある綺麗なものを選ぶと良いかもしれません。

皮の色はチョコレートのような濃い茶色を選ぶようにしてみてください。

アボカドを切ったことがあればわかるかと思いますが、アボカドは切られた後どんどん変色していきます。

その変色を抑えられる方法として、切ったアボカドにレモン汁をかけるといいそうです。

空気に触れることでアボカドは変色していくのでレモン汁をかけた後に空気に触れられないようにしてほぞんしましょう。

 

アボカドのレシピ・食べ方

 

・サラダで食べる

アボカドをサラダに乗せる家庭もあるでしょう。

外食でサラダを食べる時にアボカドが乗っていたこともあるでしょう。

アボカドを切って実を取りだせば終わりですね。

見栄えが気になるようであれば形を整えて切るのもいいでしょう。

 

・ワサビ醤油で食べる

ワサビ醤油って和風なイメージだと思いますが、意外と相性がいいんです。

よくマグロとアボカドの丼ぶりを見かけるかもしれません。

 

・パスタと食べる

アボカドはパスタとも合います。

マヨネーズと明太子と混ぜ合わせて乗せるだけで美味しく出来上がります。

 

アボカドは色々な調味料との相性もいいです。

醤油、ポン酢、塩、ごま油、ラー油、マヨネーズ、はちみつなど

お好みの食べ方が見つかりますし、次はどのような味付けで

食べようかなという楽しみも生まれてきますね。

 

アボカドまとめ

 

アボカドは味付けがしやすく、様々な食べ方を選ぶことができます。

美味しく食べながらキレイと健康を手に入れましょう。

 


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