ゴーヤ(苦瓜)の栄養、効果効能、食べ方

 

ゴーヤは苦みがあるのが特徴的な野菜です。

その苦みがいいと思う人もいれば苦手だなと思う人もいるでしょう。

今回はそんなゴーヤにはどのような栄養が含まれているのか、ゴーヤの食べ方などをお伝えしていきます。

 

ゴーヤとは?

 

ゴーヤとは沖縄の方言であり、苦瓜(にがうり)と呼ばれることもあります。

ゴツゴツしたイボが特徴的な野菜です。

果肉には苦みもあり、ゴーヤを苦手とする人もいます。

ゴーヤは緑色の印象が強いと思いますが、これはピーマンなどと同様に完熟していない状態で収穫されているからです。

完熟したゴーヤの外側は黄色~オレンジ色になり、中の種を覆うように赤いゼリー状の仮種皮が出来ます。

スーパーで買ったゴーヤも常温で置いておくと追熟してこの状態になることもあるそうです。

色の変化とともに果肉部分もが柔らかくなるため腐ったと思って捨ててしまうこともあるようですが、問題なく食べることが出来ます。

種の周りの赤い部分は糖度が増してねっとりとした食感から「種ゼリー」などと呼ばれ、これをデザート感覚で食べる人もいるそう。

 

ゴーヤの栄養と効果効能

ゴーヤの苦みで夏バテ予防

 

ゴーヤの苦みには「モモルデン」が含まれているため「胃腸の状態を整え、食が進むようになる」「傷ついた胃腸の粘膜を守る」「血糖値・血圧を下げる」「夏バテ改善」「食欲増進」などと言った効果が期待されています。

また、ゴーヤは自律神経に働きかけて、バランスを整える効果もあると言われています。

そのため、どんよりとした気持ちをシャキッとさせてくれたり、だるさ・頭痛・めまい・吐き気などの自律神経失調症症状を緩和させたりする効果にも期待されています。

ゴーヤには胃腸の調子を整える「モモルデン」が含まれているため夏バテの改善に効果があるとされているのは納得です。

ゴーヤは食物繊維も含んでいますし、苦味成分モモルデシンは胃腸の状態を整えてくれ、刺激を与えることで蠕動運動を促す働きが期待されている成分です。

食物繊維は不溶性食物繊維の比率が多いためモモルデシンと相乗して便通改善や老廃物促進に役立ちますし、水溶性食物繊維の働きで腸内環境の改善に役立つ食材としても利用されています。

 

ゴーヤにはビタミンCがたっぷり|風邪の予防・美肌作り

 

ゴーヤにはトマトの約5倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCにはコラーゲンを生成する働きがあるためケガの直りを早める、骨が丈夫になるなどの効果が期待できます。

ビタミンCはシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐという美白効果の働きも認められています。

内側からのアンチエイジングや紫外線対策、シミ予防としても役立ってくれそうです。

さらにビタミンCは、ストレスを調整している「副腎」が分泌しているホルモンを構成する1要素でもあるため、日々ストレスで疲れてしまっているという方にもゴーヤはおすすめの食材です。

ビタミンCが多いとされているキウイよりもゴーヤの方がビタミンCの含有量が多いと言われています。

ビタミンCは通常加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤの場合は炒めても壊れにくいようですので摂取しやすいです。

 

むくみや便秘対策にゴーヤのカリウム・食物繊維

 

ゴーヤにはむくみの改善に効果があるカリウムがスイカの約2倍量が含まれています。

カリウムの摂取はナトリウム(塩分)過多によって溜め込まれた水分の排出を促し、むくみの解消に良いとされています。

 

鉄分

 

ゴーヤにはセロリの約2倍の豊富な鉄分が含まれているとされてあり、貧血予防にも効果的です。

鉄分は人間の体に必要なミネラルの1つであり、体に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を構成するのに欠かせない栄養素です。

鉄分はビタミンCと同時に摂取するとより効果的に吸収することができるため、ビタミンCも豊富に含まれているゴーヤは鉄分摂取に最適です。

 

ゴーヤの選び方・保存方法

 

ゴーヤを選ぶポイントとして実が詰まっているようなずっしりとしたものを選ぶとよさそうです。

その他にも形は大きすぎない、ふっくらと丸みがある、表面に艶がある、少し硬いと感じるものが良いとされています。

表面のイボイボが細かく密集していて緑色が濃いものの方が新鮮で栄養価が高く美味しいとも言われています。

しかし、イボが細かく密集しているほど苦みも強くなる傾向があるので「苦いのが苦手」であれば注意しましょう。

苦味が少ないゴーヤが欲しいなら緑色が淡めで突起が大きめのものを選ぶようにするといいかもしれません。

ゴーヤは水気、乾燥どちらも苦手としています。

そのため保存は基本的に冷蔵庫(野菜室)がベストです。

表面に水分がある場合には水気を拭って、乾燥しないようにポリ袋などに入れてから保存するといいでしょう。

すぐに使用しない場合は、中身を抜いて薄めに切ってから固茹でして冷凍するのがおすすめです。

 

ゴーヤの注意点・副作用

 

ゴーヤを食べる時は食べすぎに注意しましょう。

それはゴーヤを食べすぎると人によっては腹痛や下痢を起こす可能性があるからです。

また野菜として摂取する分には問題ないとされていますが、流産を誘発する可能性があることも指摘されています。

葉酸が多いので妊娠中に適した食材と紹介されることもありますが、ゴーヤは夏の旬野菜で体を冷やす食べ物に分類されることもありますから、食べ過ぎには注意しましょう。

 

ゴーヤの食べ方・レシピ

 

◆ゴーヤチャンプルー

下ごしらえが少なく、食材にアレンジがしやすいゴーヤの定番レシピです。

 

◆ゴーヤチップス

薄く切ってチップスにすればおやつ代わりになりそう

 

◆ゴーヤカレー

夏野菜カレーとしてゴーヤも仲間に入れるのもいいでしょう

 

ゴーヤは意外と料理のレパートリーが広まります。

薄切りにして、炒め物、酢の物、揚げ物にするといいですよ。

あのゴーヤ独特の苦味は、塩少々をふって5分程おいて絞ると味が薄まります。

塩水につけるのも苦みを取る方法の1つです。

 

まさにゴーヤは生薬口に苦し

 

漢方でゴーヤは体内の余分な熱を取り去る作用のある食べ物に分類されており、中国の古い書物には「ニキビや口角炎が多いとき、苦瓜で治す」との記載もあるそうです。

余分な熱を取り除くので炎症も抑えてくれるのかもしれません。

私はたまにゴーヤが食べたくなります。

やはりあの苦みがたまりません。

ゴーヤには私たちの身体にとって大切な栄養分が含まれているので、夏は意識してゴーヤを食べるようにしていきましょう。

 

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