認知行動療法で心を軽くし穏やかに過ごす

認知行動療法とは

認知行動療法という言葉を聞いたことがありますか?

心理学を学んだことがあるなら聞いたことがあるかもしれません。

私は社会福祉士の資格を取得するために心理学を少し学び、その時に認知行動療法という言葉を初めて聞きました。

認知行動療法とはどのようなものなのか。

認知療法とは、行動療法とはどのようなものなのか。

見ていきましょう!

認知療法とは?自分の思考を観察しよう

認知とはこの場合考え、思考と捉えていただいてかまいません。あなたの思考を修正していく方法です。人は状況に対して起こったこと起こっていないことに関わらず思考してしまいます。

あなたもよく思い出してみると日頃から行っていることに気づきますよ。

 

例えば

 

状況「好きな人にメッセージを送ったが返事が来ない」

認知「嫌われているのかもしれない」

感情「悲しい」

 
 

状況「職場の上司にひどく注意された」

認知「私に対するあてつけだ!」

感情「怒り」

 

こうしてみると様々な状況に対して私たちがどれほど思考しているのかを実感しませんか?

人は1日でおおよそ6万回の思考をしていると言われているのも納得です。

また思考によって感情が出てくることにお気づきですか?

このようにある状況をあなた自身がどのように受け止めるのかに焦点を当て修正していきます。

 

行動療法とは?

問題行動を誤った学習によるものや適切な学習がなされなかったものとみなし、条件付けなどの学習理論を用いて、不適切な学習の消去と適切な学習の獲得を目指すことを行動療法といいます。

 

対象としては自閉症や知的障害者と診断された方たちでした。適切な行動とご褒美、不適切な行動と罰を結びつけ、適切な行動をとれるようにしていくことで社会スキルを身につけていきます。行動にのみ焦点を当て分析していきます。

 

認知療法と行動療法を合わせると、、、

文字を見て気づいたかと思いますが認知行動療法とは認知療法と行動療法を組み合わせたものです。

考え方だけを変えたとしても実際の行動も変化させないと問題解決にはならないということから生まれました。

 

実際に認知行動療法を取り入れられている場面

認知行動療法には薬物療法と同じくらい、あるいはそれ以上の効果があるとされ、現在では様々な精神疾患の治療に取り入れられています。

例えば

うつ病

社交不安障害(社交不安症・対人恐怖症)

パニック障害(パニック症)

強迫性障害

PTSD(心的外傷後ストレス障害)

このような精神疾患にも対応できるとされています。

精神疾患の治療に取り入れられているからといって認知行動療法を行う対象者が精神疾患の患者でなくてはならない、というわけではありません。

上記にも示しましたが人間が日頃行っている思考を修正していこうとするものですから。

 

精神疾患以外でも、日常のストレス対処、夫婦問題、司法や教育場面の問題、などその適用範囲は広がりを見せています。

厚生労働省 「うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル」

このように厚生労働省のホームページにも掲載されているほど認知行動療法は人間のメンタルや心のケアに適しているそうです。

認知行動療法に効果はある?ない?

認知行動療法って効果があるの?ないの?と疑問に思うでしょう。

医療の現場でも実際に使われていることから効果は期待できそうです。

イギリスによる調査ですと「パニック障害」や「強迫性障害」の治癒率は薬物治療よりも高い効果ががあったとされているそうです。

薬は効果がある反面副作用が出現する可能性もあるので、薬物治療より効果が高いのはありがたいですね。

また、認知行動療法は薬物治療に比べて効果が高いだけではなく再発率は低くなっているそうです。

精神疾患で服薬をするとこの薬といつまで付き合うのだろうかと漠然とした不安感を抱きます。

しかし、再発率が低い認知行動療法であればそのような不安からも開放されそうです。

自分で認知行動療法に挑戦!日常的に行うことで思考を変化させる

認知と感情を分ける

まずはある状況から認知と感情を分けてみましょう。

 

状況「友達に連絡をしたが2日返事がない」

認知「友達に嫌われたかも」

感情「悲しい、苦しい、不安」

では認知の部分を変えてみましょう

状況「友達に連絡をしたが2日返事がない」

認知「忙しいのかもしれない、もう少し待とう」

感情「心配、余裕」

 

このように認知の部分を変えるとある状況に対する感情が変わります。

日常で嫌な感情を抱いた時には注意して

 

状況 → 認知 → 感情

 

を整理してみてください。

そうするとあなたの認知パターンがわかってきます。

認知パターンやクセは自動思考といいます。

あなたの認知のパターンを自覚することでそのパターンを修正していきましょう。

多方面から認知する

認知を修正していく方法のひとつとしてある状況を多方面から認知してみましょう。

状況「友達に連絡をしたが2日返事がない」

認知「友達に嫌われたかも」

  「忙しいのかもしれない」

  「体調が悪いのかもしれない」

  「ただ単に忘れているのかもしれない」

このようにあなたの認知のパターン以外の認知も考えてみましょう。

 

実際その友達が何故返事が出来ないのかあなたはわからないので「嫌われた」と思い悲しみや不安を感じる必要はないのです。

 

嫌われたと思ってしまっているためコミュニケーションがぎこちなくなってしまうこともあるのではないでしょうか。もったいないことですよね。

 

まとめ

精神疾患の治療法の1つにもなっている認知行動療法はいかがでしたか。

人の認知パターンはそれぞれです。あなたの認知パターンを知り、修正していくことで日々の出来事のとらえ方が変化します。とらえ方が変われば抱く感情も変わります。そうすれば生きやすくなると思いませんか。生きやすくなればきっと心が軽くなります。

私もこの考え方に出会い、少しずつではありますが状況のとらえ方が変化してきました。そのため以前よりは心穏やかに過ごせていますよ。

自分自身で行う場合

・あなた自身がストレスに感じている状況

・その状況をどのようにとらえたのか

・その時に抱いた感情

・他にも状況のとらえ方を考える

 

と書き出していってみましょう。

 

頭で考えるよりも最初は書き出したほうが視覚化でき整理されやすいです。

 

きっとあなたの人生の支えになってくれますよ。

 

もし精神疾患等で通院されているようであれば主治医に認知行動療法について相談してみるのもいいでしょう。

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